关于许多健身的小伙伴来说,具有一个扎实的背部是必不可少的,那么咱们应该怎样去练习才干具有像健美运动员类似的背阔肌呢?今日就给各位小伙伴共享一下几种划船的动作,以此来练习背部,打造扎实丰满的背阔肌。

话不多说,下面就给出几种划船的动作,期望对你有所协助:

1.宽握杠铃划船:提到划船的变式——这主要是影响中背部肌肉的动作,宽握划船很难被其他动作代替。当你在练宽握划船的时分,将杠铃“拉”向胸部的运动规模——假如没有膀子和手腕的向内旋转这个动作是难以做成的。

2.坐姿划船:坐姿划船并不合适于低次数规模,由于并不是每一次动作的开端和结束都需求大幅度的坐姿前屈动作。采纳大分量练坐姿划船的危险大于其作用。

3.宽握坐姿划船:这是一个很棒的练习中背部的动作。与宽握杠铃划船类似,你能够在杠铃上套上一个护套,这样你需求做的就仅仅将护套拉至胸部即可。

4.单臂绳子划船:这是一个很棒的全身性动作,由于它相同能影响到中心和与划船的手臂相反一侧的髋关节。由于你是站立着的,不能向前拉,所以分量会有必定的约束,比较于你的力气水平,这个动作与自重就愈加有关。这便是这个动作并不合适低次数的原因。

5.复合绳子划船(单臂或双臂):这是自己最喜爱的划船动作之一,由于它是涉及到移动躯干与手臂的运动。假如是单臂动作的划船,还将涉及到和谐中心和另一侧髋关节的动作。也便是说,由于这基本上是改动的划船,所以相同的分量约束相同存在。

6.单臂水平绳子划船:这个动作基本上与上斜卧推相反。别的,关于那些还未彻底把握划船技能的人,这个划船的运动视点会愈加棒。

7.单臂绳子划船:这个动作还能够练习到单臂拉力和中心强度。咱们的方针是在练划船的一起坚持躯干和臀部旋转。为了弥补抗旋转的要求,你需求在练划船的时分向外延伸自在手臂。最佳的高次数规模为13-20。到目前为止,给小伙伴们列出的每一项动作都能够用在这个次数规模内。可是,下列的动作作用会愈加棒,这有许多原因。

8.穿插划船:这是一个宽握划船而且以对角线输出力气的动作。由于穿插电缆,背部肌肉遭到的影响会和其他宽握划船的动作略有不同。所以这个动作能够很好的弥补其他划船动作。可是,这个动作很简单做错。特别是当分量过大的时分,手腕会开端有必定的曲折,肘部会下降。这也是它最合适在较高的次数规模内来练习的原因。

9.双手TRX划船:尽管咱们并不对立在中等次数规模内练习这个动作,可是这个动作愈加合适在高次数规模内练习。由于咱们都想以与地板呈45度的视点来练更多的划船动作,而不是以一个较低的视点来追求前进。由于划船姿态会显得很蠢笨,就好像将平板卧推转换为下斜卧推的过程中,卧推的姿态也会有所改动。

10.弹力带快速划船:快速移动或加大分量都是加大强度的办法。弹力带能协助你更快的移动。而且,尽管咱们在下肢或许卧推练习中通常会加快速度,可是在划船中快速运动并不多见。由于咱们的方针是快速移动,所以我主张每秒完结一次完好的划船。

咱们应该怎么组织方案呢?能够依照三周期来组织次数和组数:

练习一:中等次数规模;练习二:低次数规模;练习三:高次数规模。每个练习都能够以相同的动作重复4-6次而且能够每周都添加必定的分量。在4-6周之后,能够改动动作的品种,可是仍是运用相同的结构。

这么多品种的划船,总有一款是你喜爱的,不过为了将练习作用最大化,你需求挑选更合适自己的动作。正确的方向加上正确的办法,只会让你事半功倍!

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